QiGong de l'ouverture et de l'étirement . à L'Association La Passerelle. 26, rue de Crussol 75011 PARIS M°Oberkamf. Lundi 18h30-19h30. Qi Gong de l'ouverture et de l'étirement - Qi Gong du Wudang . Jeudi 12h30-13h30. Qi Gong au rythme des saisons ( Dao Yin Yang Sheng Gong) ATELIERS ET STAGES QI GONG . SAISON 2021-2022 Cours qi gong au Parc des Buttes de Le« Shen Zhan Gong », ou Qi Gong de l’ouverture et de l’étirement, est une technique traditionnelle de Qi Gong de l’école dumont E-Mei. C’est une série de mouvements visant à nous donner la QiGong de l'ouverture et de l'étirement Présentation Méthode issue de l’école Emei. L’accent est mis sur un travail d’étirement et d’ouverture de chaque partie du corps afin de mobiliser et fluidifier la circulation de l’énergie. C’est un excellent travail de posture et d’étirement que complète la perception profonde de l’énergie. LeQi Gong de l'Ouverture et de l'Etirement. Méthode issue de l'école Emai de Zhang Ming Liang. L'accent est mis sur un travail d'étirement et d'ouverture de chaque partie du corps afin de mobiliser et fluidifier la circulation de l'énergie. C'est un excellent travail de posture et d'étirements que complète la perception profonde de l'énergie. Cette pratique renforce la SHENZHAN GONG Réveillez votre corps par l’étirement et l’ouverture ! Découvrir les principes qui sous-tendent à la pratique des dao yin Samedi 28 septembre 2019 de 14h00 à 17H00. Dans la détente et la bonne humeur vous découvrirez les exercices de la méthode d’ouvertures et d’étirements (Shen Zhan Gong) de l’école E-Mei permettant de structurer et de renforcer notre LeQi Gong du Mont E Mei développe le calme par un travail statique, et des exercices dynamiques. La méthode de l'ouverture et de l'étirement (Shenzhan Gong) propose 12 exercices qui ne changent pas mais dont on peut décider du nombre de pratique (de 1 à 9), de l’intensité, de l’ampleur et de l’ordre et combiner les différents LeQi Gong de l'ouverture et de l'étirement est une forme de Qi Gong enseignée par Maître Zhang Ming Liang, 14ème héritier de l'école de médecine et de pratiques énergétiques de EMEI SHAN. Composé de 12 mouvements, ce Qi Gong permet de structurer, de renforcer et d'assouplir le corps en laissant l'énergie chercher sa voie selon quatre grands principes : D à : grand, Màn : o0xTm. Je vais évoquer dans cet article, les principes et bienfaits du Qi Gong. Et surtout comment vivre et être dans sa verticalité avec la pratique de cette gymnastique chinoise qu'est le QI Gong ?Qu'est-ce que le Qi Gong ?Cette gymnastique chinoise est un outil de relation entre l’énergie, le corps et la nature. Le Qi Gong s’effectue dans la joie, le calme, le relâchement et la conscience. De plus, il est utile et recommandé à tous les âges chez l’enfant, l’adolescent, l’adulte, le sportif, les personnes d’âge mur ou malades. Le Qi Gong est avant tout, un moyen d’améliorer la santé et la longévité. Le QI est le souffle de la vie ou l’énergie qui circule dans toutes choses vivantes entre la Terre et le Ciel. Gong désigne le travail, la technique, la maîtrise. QI Gong signifie donc la maîtrise de l’énergie du corps. Il travaille sur l’harmonie de 3 éléments qui sont le corps, la respiration et l’esprit ou conscience. Il permet d’équilibrer ou de restaurer dans l’organisme l’énergie en excès ou manque. Il est donc à la fois préventif et que la verticalité ?La Verticalité, c'est être continuellement dans le moment présent , dans l'ici et maintenant . C'est ne laisser aucune prise au mental qui cherche continuellement à nous mettre dans l'espace temps linéaire de cette dimension avec pour référence le passé, le présent , le futur qui correspondent en fait à l’ plus, la Verticalité, c’est l’homme debout ancré en lien avec le Ciel et la Terre . En lien avec le cosmos, avec l’Univers, avec la Source. Vivre sa Verticalité , c’est avoir accès à sa Totalité, avoir accès à toutes les parties de nous est demandé de nous transformer et cette transformation concerne l’évolution de la pensée. La façon dont nous percevons le monde est intimement liée à notre façon de penser. Depuis que nous avons compris que la pensée était créatrice, nous sommes devenus conscients des possibilités infinies de notre psychisme. La prochaine étape de l’évolution nécessite un réajustement. Non seulement la pensée devient de plus en plus créatrice, mais elle a accès à d’autres dimensions de la conscience signifie “au-dessus” de la conscience parvenir à cette forme de perception, il est nécessaire d’abandonner toute forme de dualité, sinon l’esprit fait du yoyo entre les deux hémisphères du cerveau. Tout au plus peut-il tendre vers l’équilibre en se maintenant au centre mais cela ne lui donne pas accès à d’autres dimensions et le maintient dans la dualité. Et pour accéder à d’autres dimensions et à la verticalité, l’esprit doit donc quitter l’horizontale et il ne peut le faire qu’en s’ vivre sa verticalité avec la pratique du Qi Gong En Qi Gong, les postures statiques font partie intégrante de la pratique. Il existe beaucoup de postures statiques, certaines spécifiques pour la santé et d’autres avec une orientation plus martiale, mais toutes ont plus ou moins le même but trouver la détente dans l’immobilité, l’unicité et l’harmonisation du corps et de l’esprit et renforcer l’organisme. Cette pratique de Qi gOng statique est longtemps restée dans la confidentialité des écoles d’arts martiaux, mais les aspects bénéfiques sur la santé ont fait qu’elle est maintenant enseignée dans les hôpitaux et qu’elle est devenue une pratique d’intérêt public » en Chine. C’est cela que l’on nomme le Qi Gong de la verticalité intérieure. Lors de la pratique, nous sommes droits et verticaux et le regard porte au loin. Etre vertical, ce n’est pas être ancré ou être suspendu au ciel, c’est être enraciné ET être suspendu au ciel, c’est la recherche d’une cohésion entre le haut du corps léger et fluide, et le bas du corps fort et solide. La souplesse et la fluidité du haut du corps ne peuvent se concevoir sans de solides bases que sont les jambes et les par le bas du corps Tout d'abord, le bassin est relâché légère rétroversion pour ne pas cambrer le bas du dos ce qui procure une impression de descente du poids du corps dans les jambes. Ensuite, on peut y associer la sensation d’enfoncement des pieds dans le sol, dans la terre. On se laisse aller, on peut imaginer que nos pieds se prolongent par des racines qui s’enfoncent dans le sol… mais, s’enraciner ne signifie pas se tasser !Poursuivons par le haut du corps Le sommet de la tête est suspendu au ciel par un fil. La tête pousse le ciel, un étirement en douceur de la colonne vertébrale se crée. C’est la connexion des deux pôles, terre et ciel, qui nous permet de ressentir notre axe. Il faut prendre le temps de ressentir, rester réceptif et maintenir l’axe. On est là, détendu, il n’y a aucune crispation, juste une effets du Qi Gong de la verticalitéLe Qi Gong de la verticalité intérieure réajuste toute la charpente osseuse et peut mettre fin aux douleurs des cervicales, du dos, du bassin, des genoux. Il débloque le diaphragme et favorise la respiration abdominale, indispensable à l’entretien de la santé et à l’équilibre Zi, fondateur du Daoïsme, auteur du Tao Te King, le livre de la voie et de la vertu fut le premier chercheur de la verticalité intérieure. La pratique du Qi Gong de la verticalité intérieure ou se tenir droit comme un piquet, développe l’écoute intérieure afin de ré-accorder le corps. L’auto-ajustement de toute la charpente osseuse enracine et stabilise l’axe vertical dans le centrage. L’équilibre des lignes de force et l’ouverture des tissus corporels amènent au lâcher tenue des postures précises favorise la détente de la musculature superficielle et l’oxygénation des tissus profonds. Des mouvements lents et fluides assouplissent le diaphragme. Le bassin s’équilibre. La respiration pulmonaire et la respiration abdominale s’harmonisent. Ainsi l’amélioration circulatoire du souffle énergétique Qi revitalise les organes et les viscères. Le corps ou microcosme se reconnecte à son rythme vibratoire, ancré dans la terre et relié au ciel, en résonance avec le cosmos le macrocosme.Vous pouvez aussi aimer ces articles Comme cet article de Ke Wen* résonne avec la pratique sophrologique! L'auteur nous résume ici le sens de cette pratique plusieurs fois millénaire visant l'unité corps esprit. Comme la sophrologie, elle est un entrainement autour de 3 dimensions Xing/Qi/Shen que l'on retrouve en sophrologie dans les 3 plans de l'être corps/coeur-émotion/mental-esprit. Au démarrage de la pratique nous apprenons d'abord à nous aligner entre ciel et terre plan vertical et sur le plan horizontal. En statique comme dans le mouvement nous apprenons à identifier nos tensions, blocages en laissant faire le corps... En développant cette écoute profonde du corps nous pouvons dans la justesse du geste l'étirement dans le relâchement, l'ouverture et la fermeture, l'inspiration et l'expiration, l'harmonie du geste et l'équilibre des contraires... Une danse sensible avec le vivant en soi et autour de soi... Lorsque le corps retrouve enfin le mouvement naturel, accompagné par le souffle lent profond et régulier, la conscience donne au mouvement tout son sens... Alors calme, sérénité et joie émergent... * Formatrice et conférencière renommée de Qi Gong, Tai ji Quan, médecine et philosophie chinoise. Il s’agit d’un enchaînement traditionnel de l’école de médecine et de Santé Taoïste, réalisé par Pierre LALLEMAND. Il peut être utilisé comme préparation à des Qi Gong plus avancés ou comme traitement complémentaire pour des pathologies chroniques. Cet enchaînement comporte 13 exercices effectués en pleine conscience. L’alternance de tensions-relâchements à rythme respiratoire constant facilite la concentration, la perméabilité des méridiens est accrue, la circulation du QI, du sang, des liquides interstitiels et lymphatiques non seulement dans les muscles mais dans tout le corps se trouve facilitée et augmentée ainsi que l’apport en oxygène au niveau des muscles et de tous les tissus concernés. Par voie de conséquence, à l’Interne, les organes, les entrailles s’en trouvent harmonisés. Très rapidement vous sentirez les effets bénéfiques physiques et psychologiques du fait du relâchement de vos tensions résiduelles profondes et souvent inconscientes. Pierre LALLEMAND – Association TERRE DE JADE Cet article est tiré d’un opuscule en provenance de l’école du Mont E-MEI, et des enseignements reçus en particulier celui de Mr Philippe SOUCHARD Rééducation Posturale Globale que je remercie. Mes remerciements vont aussi à mes enseignants de QI GONG Maître ZHOU YI, Mme KE WEN, Maître ZHANG GUANG DE, Mme LIU YA FEI, Maître YANG JWING MING, Mr Bruno LAZZARI, Mr Jean Michel CHOMET. Je me suis inspiré aussi de différents articles trouvés sur internet et mon expérience de thérapeute a été déterminante. Pour qu’une articulation soit indolore, il lui faut être sensible, souple, forte, équilibrée et stable. Cinq qualités que cet enchaînement du MONT E-MEI développe et que par notre attention, nos précautions, notre écoute, nous nous attacherons à entretenir et développer. En étirant les Fascias, les tendons et les muscles, les ligaments et les capsules articulaires, nous prenons soin de nos articulations, nous entretenons leur mobilité et récupérons autant que possible leurs amplitudes. Les tensions musculaires sont un carcan qui en limitant nos mobilités articulaires, nous rendent physiquement et psychologiquement captifs ». Pour en venir à bout, les mouvements souples et doux tout en tensions relâchements des QI GONG thérapeutiques dont l’enchaînement du MONT E-MEI, sont précieux. Quelques remarques sur les muscles, les fascias et les tensions. LES MUSCLES on ne compte pas moins de 600 muscles moteurs du mouvement. Les muscles squelettiques sont constitués d’un ou plusieurs chefs musculaires ex le biceps 2 chefs, le quadriceps, muscle de la cuisse 4 chefs. L’unité contractile du muscle est la myofibrille. Regroupées elles constituent les fibres musculaires. Lors de l’effort, toutes les fibres musculaires ne se contractent pas en même temps. Le nombre de fibres impliquées lors de la contraction et le taux de raccourcissement des fibres, conditionnent la FORCE MUCULAIRE ». Le corps musculaire, les fibres musculaires, les myofibrilles sont entourées de gaines de tissus conjonctifs élastiques dont l’ensemble forme les tendons aux extrémités des muscles. V. sur internet la structure du muscle squelettique, LES FASCIAS sont l’ensemble des tissus conjonctifs élastiques qui entourent toutes les structures corporelles os, muscles vaisseaux, nerfs. En même temps qu’ils les séparent, ils créent entre eux un lien qui les connecte les unes aux autres ». Ils constituent des plans de glissement sans lesquels les tissus adhèreraient les uns aux autres et restreindraient le mouvement lorsqu’ils perdent leur qualité élastique et de glissement, ils créent rétractions et adhérences. A eux seuls ils constituent environs 20 kg de notre poids V. sur internet Par les réseaux qu’ils constituent les muscles et les fascias ont permis l’organisation le système musculaire en chaînes musculaires. V. Mr Marcel BIENFAIT pour les fascias ; Mme Françoise MEZIERE et Mr Philippe SOUCHARD pour les chaînes musculaires. LES TENSIONS Quelle que soit l’origine de nos tensions, elles induisent toutes des restrictions d’amplitudes articulaires. Nos tensions ont des origines variées physiques, émotionnelles, mentales, biochimiques. Il s’agit souvent de réponses à des situations particulièrement stressantes. Nous ne devons pas sous-estimer les tensions d’origines émotionnelles peurs, angoisse, stress, colères, ressassements qui conditionnent nos comportements et induisent aussi des restrictions de mouvements. Pourtant le Dr GOUZENES souligne le fait que ce n’est pas tant la situation qui est stressante et qui crée des tensions, mais bien l’état d’esprit dans lequel nous l’abordons ». Quelle que soit notre activité ou sédentarité, tout comme un chat qui sort de son sommeil, nous avons besoin de nous étirer. Chez le sportif, négliger de s’étirer induit des blessures avec des risques de récidives post-traumatiques. Chez le sédentaire, les phénomènes de MYOLYSE fonte de la masse musculaire, les rétractions musculaires, les restrictions d’amplitudes, les déformations articulaires s’invitent rapidement dans un corps en jachère ». Chez la personne âgée, la force musculaire diminue de 15% tous les 10 ans, il s’en suit une perte d’élasticité, des raideurs et donc des limitations d’amplitudes articulaires. Un corps négligé vieillira donc plus vite. Chez les personnes atteintes de pathologies chroniques, les douleurs, les tensions neuromusculaires induites, les raideurs articulaires, limitent les mouvements. La kinésiophobie peur du mouvement et la désocialisation en sont les conséquences. En résumé, aucun muscle, groupe musculaire ou tissus péri-articulaires, ne doivent échapper à notre investigation. LES ETIREMENTS DU MONT E-MEI Il s’agit d’un enchaînement traditionnel de l’école de médecine et de Santé TAOISTE. Il peut être utilisé comme simple échauffement avant des QI GONG plus avancés ou comme traitement complémentaire pour des pathologies chroniques. Cet enchaînement comporte 13 exercices effectués en pleine conscience. J’ai rajouté certains mouvements en particulier dans le 6ème exercice pour compléter l’effet thérapeutique sur l’ensemble de l’appareil locomoteur. L’alternance de tensions-relâchements à rythme respiratoire constant facilite la concentration. La perméabilité des méridiens, est accrue. La circulation du QI, du sang, des liquides interstitiels et lymphatiques est facilitée. L’apport en oxygène de tous les tissus, des muscles en particulier est augmenté. Les organes, les entrailles s’en trouvent harmonisés. Très rapidement vous en sentirez les effets bénéfiques physiques et psychologiques du fait du relâchement de vos tensions résiduelles profondes souvent inconscientes. La qualité des étirements sont plus importantes que la quantité. Conseils Pratiquer lentement et en conscience est primordiale. Nous devons tendre vers l’équilibre des tensions G/Dte, AV/AR, Rotatoires Interne/externe. Etirons avec la même attention les muscles agonistes et antagonistes. Pour aller dans ce sens étirons-nous sur le même nombre de cycles respiratoires dans un sens comme dans l’autre, d’un côté comme de l’autre. Qu’il s’agisse d’un muscle ou d’une chaîne musculaire, 2 extrémités existent, soyons vigilent et fixons correctement une extrémité point d’appui pour rendre efficace l’étirement. Choisissons un endroit calme, un support confortable mais ferme. Les étirements à froid ne doivent pas avoir la même intensité que ceux dévolus à des muscles chauds. A froid cela nous demande plus encore de précautions. Ils peuvent être effectués avant ou après l’effort. Là encore la précaution est toujours de mise. Soyons doux, ne provoquons aucun à-coup, amadouons les tissus un sportif aura plutôt des insertions fortes, un sédentaire, plutôt fragiles. Nous devons étirer en conséquence. Dans cet enchaînement, les étirements s’effectuent sur le temps inspiratoire, en marquant une pause Inspiratoire d’étirement en fin d’amplitude. Ne pratiquons pas le ventre plein. Calmons le cœur et le mental ; relaxons le corps avant d’entamer l’exercice ou le mouvement suivant. Entre chaque mouvement prenons donc une courte pause d’introspection afin de prendre conscience des effets produits. Le temps est un facteur déterminant. La ténacité et la régularité jouent en notre faveur. Le temps d’étirement dépend de notre état physique et mental de l’instant. Tout et son contraire ont été écrits à ce sujet, les expériences menées l’ont souvent été sur des cadavres, or les tissus vivants se comportent bien différemment. Fions nous à notre intuition, à notre expérience, à notre seuil douloureux. Un étirement doit être inconfortable, mais pas douloureux. Attention à notre état de fatigue. Chaque mouvement est effectué 3 fois. REMARQUES SUR LA PRATIQUE Chaque exercice peut comporter plusieurs mouvements. Exercice 1 Il implique les yeux, la tête et le cou. Relaxer les épaules. Il importe de conserver nos amplitudes de cou. Une perte d’amplitude peut-être dangereuse lors de la conduite. En cas de torticolis, répéter cet exercice aussi souvent que possible. En été, la déshydratation peut entrainer des torticolis ; de même les perversités vent + humidité ou vent + chaleur ou vent + froid. Ils peuvent s’accompagner de maux de tête s’ils persistent, voir un médecin, un ostéopathe, prenez votre tension artérielle. Exercice 2 Il implique les omoplates, la région dorsale, le thorax, le cou, les épaules, les coudes. Pour une bonne pratique, garder l’extrémité des majeurs sur les points JIAN JING 21 VB Puit de l’Epaule. Prendre conscience que le mouvement s’appuie sur le bassin. Cet exercice est important pour les douleurs d’épaules, de cou, dans les cas de douleurs irradiatiantes dans le membre supérieur douleurs cervico-brachiales. En cas de douleurs persistantes, consulter un médecin, un ostéopathe. Exercice 3 Il implique les doigts et les poignets. On pourrait se dire que cet exercice a quelque chose d’anodin, mais pas du tout. En vieillissant beaucoup de personnes ont de l’arthrose ou de l’arthrite. La MTC Médecine Traditionnelle Chinoise réunit ces pathologies sous l’appellation Bi » pour rhumatismes. Progressivement une impotence s’installe avec des douleurs importantes et des déformations. Cet exercice est donc précieux. D’autre part, la main recouvre une partie importante de notre cortex cérébral V. somatotopie de la main, qu’en stimulant la motricité et la sensibilité des doigts et du poignet ce sont de vastes zones de notre cerveau que nous sollicitons. Conseil regardez bien la vidéo les mouvements partent du rachis, se propagent aux épaules et aux membres supérieurs jusqu’aux poignets et mains. Exercices 4 cet exercice comporte 2 mouvements Un mouvement d’extension-rotation le regard se porte en arrière sur le talon opposé. Notez l’étirement vertical préalable important pour soulager les pressions articulaires liées aux rétractions musculaires. Un mouvement de flexion- inclinaison latérale Attention de respecter vos capacités de flexion, amadouez vos tissus ! Si vous ne pouvez pas atteindre les pieds, ne forcez pas ! Par contre, posez vos mains au niveau que vous pouvez atteindre, sur les jambes ou les pieds. Puis amener la tête vers les fesses, les fesses vers la tête. Ne laissez pas tomber la tête, sortez le menton ! En remontant, poussez mentalement les pieds dans le sol pour protéger votre dos. Attention ce mouvement est contre-indiqué à des personnes ayant une hernie discale ou ayant été opérées du rachis. Pour ma part, comme tous les chinois, j’ai toujours pratiqué ce genre de mouvements a et b sans aucun problème malgré mes 72 ans. Ils sont donc indiqués pour garder la souplesse du rachis dans tous les plans, ce qui est un gage de longévité. Enfin, Ils renforcent les muscles profonds du rachis. En effectuant a portez votre conscience sur l’ouverture du flanc opposé dans son ensemble pour étirer les méridien de la VB Vésicule Biliaire. En effectuant b portez votre conscience sur la face postérieure des membres Inférieurs donc sur les méridiens de la V Vessie. C’est toute la chaîne musculaire postérieure corps qui est étirée et renforcée depuis l’occiput jusqu’aux pieds. Exercice 5 Les pieds sont écartés un peu plus largement que les épaules. Lors de la rotation, les épaules sont relâchées. Enracinez le pied opposé, ne laissez pas partir le genou vers l’intérieur. Pendant tout le mouvement, les bras sont strictement symétriques. Lors de la rotation, commencez par enrouler la région lombaire, puis dorsale, enfin cervicale. Les yeux continuent le mouvement. La taille est étirée autant que possible. Lors du déroulement, commencez du bas jusqu’à la tête. Cet exercice conserve la souplesse du rachis, affine la taille, lutte contre les stases des organes internes, renforce les membres inférieurs ; étire et renforce les membres supérieurs. Exercice 6 cet exercice comporte 5 mouvements a – Etirements du tronc en inflexion latérale dans ce mouvement commencez par bien étirer le tronc en insistant sur l’étirement vertical des bras l’un vers le haut, l’autre vers le bas, puis sur l’inclinaison du tronc. Attention, le pouce de la main qui est posée sur la face latérale du cou, est pointé vers l’avant. Lors de l’Inclinaison ne pas porter le regard vers le bas mais vers l’avant. Ce mouvement tend à renforcer les bras et les épaules en même temps qu’il les étire. Il affine la taille. Il prévient et traite les problèmes de poitrine, de rachis, renforce les membres inférieurs et supérieurs. Il fait circuler l’Energie dans les 3 foyers cf. MTC Médecine traditionnelle Chinoise, évite les stases de sang dans les organes abdominaux. b- Etirement de la région dorsale, avant-bras croisés Prendre la position n’est pas facile pour certaines personnes. Il importe de relaxer poitrine et dos croisez les avant-bras dans un premier temps, les dos de mains se faisant face, puis les doigts de la main basse agrippent l’éminence Thenar de la main haute. Ici le mouvement se subdivise en 3 – les coudes sont poussés vers le bas et en avant, – puis vers l’avant, – enfin vers le haut et en avant. Relaxez la poitrine au maximum en même temps que vous poussez en avant. Ce mouvement est important pour assouplir les épaules, il permet l’étirement des muscles rotateurs externes d’épaules Supra-épineux, infra-épineux, petit rond, qui sont les premiers touchés dans les problèmes de coiffe des rotateurs. Il étire aussi les fixateurs des omoplates et les muscles profonds du rachis dorsal. c – Ouverture de la poitrine, paumes de mains jointes derrière le dos les paumes de mains se font face dans cette position ; descendez sur vos jambes pour effacer la courbure lombaire bassin basculé en arrière ; sur l’Inspiration étirez-vous verticalement en même temps que vous tirez les coudes en arrière et que vous poussez les paumes de mains l’une vers l’autre. Ce mouvement ouvre la poitrine, assouplit les épaules, les coudes, les poignets et les doigts. Il renforce les muscles fixateurs des omoplates. d – Etirement des bras enlacés Là encore vous devez relaxer votre poitrine. Ce mouvement assouplit le rachis dans son ensemble en même temps qu’il assouplit les membres supérieurs. e- Etirement des épaules-bras, mains crochetées dans le dos ici aussi ce mouvement nécessite beaucoup de relâchement de votre part. Il assouplit dos et épaules afin de conserver la capacité de se laver, de vous gratter le dos, ou d’accrocher votre soutien-gorge. Exercice 7 cet exercice s’effectue en 3 temps -Assouplissement du rachis en extension Inspire ; -Renforcement du rachis dos plat, omoplates serrés à l’horizontal expire ; -Assouplissement du rachis et des épaules en flexion Inspire. Prenez votre temps, marquez bien les 3 étapes. N’hésitez pas à porter loin vos bras en bas et en avant lors de la Flexion. Cet exercice en même temps qu’il assouplit et étire toutes les structures évoquées épaules, bras, rachis, renforce fortement le dos dans son ensemble et les membres inférieurs. Exercice 8 Les mains sur le bassin, les pouces peuvent être placés derrière le dos soit de part et d’autre de la 5ème vertèbre lombaire, sur le ligament ilio-lombaire, soit sur les articulations sacro-iliaques dont ils contrôlent la mobilité et éventuellement massent les ligaments sacro-iliaques des ligaments sacro-iliaques douloureux d’un côté, marquent souvent une surcompensation de l’articulation liée à une restriction de mouvement côté opposé. Une fois les pouces en position, effectuez une rotation du bassin dans un sens et dans l’autre. Attention la tête doit être droite, le regard horizontal, le cou s’adapte aux mouvements du rachis. Cet exercice assouplit la région lombaire, les articulations sacro-iliaques et les hanches, affine la taille, mobilise la masse des organes abdominaux, fait circuler le QI ; lutte contre les stases de sang et d’Energie dans le petit bassin. Exercice 9 Cet exercice est très connu des pratiquants de QI GONG de TAI JI QUAN et de tous les arts martiaux, il assouplit toutes les structures du membre inférieur ; étire le muscle soléaire qui rétracté, limite la flexion dorsale du pied et empêche de prendre la posture accroupie talon au sol. Descendez lentement sur les talons pour laisser le temps aux structures méniscales de se positionner. Exercice 10 Cet exercice comporte 3 mouvements, du plus simple au plus physique. Descendez sur les membres inférieurs en Inspirant. Surtout gardez la jambe postérieure aussi tendue que possible. Ces 3 mouvements a, b,c, renforcent les membres inférieurs, étirent le psoas fléchisseur de hanche a Etire le psoas du membre inférieur arrière, renforce le membre inférieur antérieur, b Etire et renforce les muscles extenseurs du rachis et les membres supérieurs, c Renforcent le rachis et les fixateurs des omoplates. Ce mouvement est important pour contrebalancer l’effet d’enroulement des muscles pectoraux et la cyphose d’installation progressive. Ces déformations sont à l’origine de bien des problèmes, entre autres, de rachis cervical et d’épaule. Exercice 11 ici ce sont les hanches qui sont assouplies et les muscles Adducteurs Internes de cuisses qui sont étirés. Un des 2 membres inférieurs est tendu au maximum, l’autre en supportant un maximum de charge est renforcé. Il prévient les problèmes de membres inférieurs hanche, genou en y améliorant la circulation, supprime les amas cellulalgiques cellulite douloureuse. Lutte contre les problèmes lombaires. Exercice 12 Il se compose de 2 mouvements a – Attention, gardez bien le dos plat et les omoplates serrées, dans la position horizontale. Ce mouvement assouplit les muscles du Rachis en Flexion ; assouplit et renforce le dos ; et renforce les membres inférieurs. b – Ce mouvement est plus physique là encore, gardez le dos plat, portez le poids du corps sur une jambe avant d’effectuer la rotation du rachis. Le regard se porte strictement en arrière de ce côté-là. Il assouplit et renforce le rachis dans son ensemble ; il renforce les membres inférieurs ; assouplit la taille. Exercice 13 retour progressif au calme, cet exercice inclus 2 types différents de respirations la respiration abdominale inversée TAOISTE et la respiration normale BOUDDHISTE. Puisqu’il s’agit d’un retour au calme, prenez le temps d’apprivoiser » les 2 modes respiratoires avant de les combiner a – Travaillez d’abord la respiration la plus simple BOUDDHISTE le ventre gonfle à l’Inspiration et se relaxe à l’expiration. b – Puis la respiration TAOISTE le ventre se rentre à l’Inspiration et se relaxe lors de l’expiration. c -L’exercice 13 alterne les 2 respirations en commençant par la respiration TAOISTE. d – Lorsque vous maîtrisez ces différents modes respiratoires, placez la sonorisation du son A » l’expiration TAOISTE uniquement, en faisant en sorte de le prolonger sans excès. Le son doit être le plus fluide et le plus pur possible. Cet exercice en apaisant le corps apaise aussi l’esprit. Il améliore le souffle dans ses différentes composantes les volumes respiratoires abdominal, thoracique, claviculaire, le contrôle du souffle dans sa durée, sans rupture, l’Intensité du souffle, la conscience du souffle. Le son A » peut-être vocalisé » ou juste soupiré ». En améliorant ces 3 composantes vous gagnerez en confiance en vous. Les personnes âgées perdent progressivement ces 4 capacités vocales, il s’en suit une désocialisation progressive. Vous avez effectué tout ou partie des étirements sur l’Inspiration, expérimentez leurs effets sur l’Expiration !!! Bonne pratique à vous tous ! Prenez soin de vous. Je remercie Olivier pour la qualité de son film, pour le temps passé à sa réalisation. Un grand merci aussi à Bruno OLIVIE pour l’esthétique de notre site. SHEN ZHAN GONG Réveillez votre corps par l’étirement et l’ouverture ! Découvrir les principes qui sous-tendent à la pratique des dao yinSamedi 28 septembre 2019 de 14h00 à 17H00 Dans la détente et la bonne humeur vous découvrirez les exercices de la méthode d’ouvertures et d’étirements Shen Zhan Gong de l’école E-Mei permettant de structurer et de renforcer notre corps et notre capacité de concentration, d’avoir une meilleure compréhension de notre corps/esprit, et une plus grande ouverture du cœur favorisant le bien être. A l’issu de cet atelier nous partagerons un pot de l’amitié. A la Maison de La Vie Associative 122 bis, rue du Barbâtre 51100 Reims Inscription Tel 06 87 45 47 24 / contact Participation 20 € Non classé Bonadeï Marika après 3 ans à l’ieqg, elle fait le 2eme cycle à l’école du Qi en 2001-02, 2002-03. Elle fait partie de l’équipe pédagogique du 1er cycle de l’école du Qi d’octobre 2001 à juillet 2006. Pour plus de renseignements sur son parcours consultez son site.

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